Πιλάτες για εγκύους

Πιλάτες για εγκύους

Επιτρέπεται να κάνω Pilates ενώ είμαι έγκυος;

Το Pilates είναι μια προπόνηση χωρίς κρούση που αυξάνει την ευελιξία, τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο και είναι ασφαλές να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επειδή επικεντρώνεται στον πυρήνα σας, η τακτική άσκηση Pilates μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να ανακουφίσει τους πόντους της πλάτης και τελικά να βοηθήσει στον τοκετό.

Γιατί το Pilates είναι καλό για την εγκυμοσύνη;

Το Pilates είναι η τέλεια προπόνηση εγκυμοσύνης με χαμηλό αντίκτυπο (υπό την προϋπόθεση ότι ο γιατρός σας, σας δίνει την άδεια να κάνετε άσκηση), καθώς ενισχύει την ευελιξία και την ισορροπία και αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη ενισχύοντας το πυελικό δάπεδο και τους μυς του πυρήνα (τους κοιλιακούς σας), οι οποίοι υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη.

Τι δεν μπορείτε να κάνετε στο Pilates όταν είστε έγκυος;

  • Αποφύγετε να κρατάτε την ανάσα σας.
  • Αποφύγετε κάθε κοιλιακή άσκηση (εκτός από την άρση των ποδιών μαζί Double Leg Lift) Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θέλουμε να αποφύγουμε την ενίσχυση του Ορθού κοιλιακού (Rectus Abdominus).
  • Αποφύγετε την άσκηση του εσωτερικού μηρού.
  • Αποφύγετε τις πρηνηδόν θέσεις (ξαπλωμένη στο στομάχι) …
  • Αποφύγετε ύπτια θέση (ξαπλωμένη στο πίσω μέρος)

Πιλάτες για εγκύους

Τι είδους προπονήσεις μπορεί να κάνει μια έγκυος γυναίκα;

Οι περισσότερες ασκήσεις είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί να ασκείστε με προσοχή και να μην το παρακάνετε. Οι ασφαλέστερες και πιο παραγωγικές δραστηριότητες είναι το κολύμπι, το γρήγορο περπάτημα, η εσωτερική στάσιμη ποδηλασία, τα σκαλοπάτια ή τα ελλειπτικά μηχανήματα, το Yoga και το Pilates.

Μπορώ να κάνω το Megaformer Pilates ενώ είμαι έγκυος;

Με μερικές τροποποιήσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το Lagree είναι ασφαλές μέχρι τον τοκετό. Απαιτείται από τις αναμενόμενες μητέρες μας να έχουν ξεκινήσει το Lagree πριν από την εγκυμοσύνη. Μπορείτε να ασκηθείτε άφοβα τον πρώτο, δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, καθώς και μετά τον τοκετό.

Σε ποιες εβδομάδες είναι ο υψηλότερος κίνδυνος αποβολής;

Εβδομάδες 0 έως 6. Αυτές τις πρώτες εβδομάδες σηματοδοτούν τον υψηλότερο κίνδυνο αποβολής. Μια γυναίκα μπορεί να έχει αποβολή την πρώτη ή δύο εβδομάδες χωρίς να συνειδητοποιήσει ότι είναι έγκυος.

  • Εβδομάδες 6 έως 12.
  • Εβδομάδες 13 έως 20.

Μέχρι την 12η εβδομάδα, ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί στο 5%.

Πόσο συχνά μπορώ να κάνω Pilates όταν είμαι έγκυος;

Κάνετε 2 συνεδρίες άσκησης δύναμης την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών. Εάν μόλις ξεκινήσετε, κρατήστε την άσκησή σας σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σε μέτρια ένταση. Χαμηλή ένταση σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να μιλήσετε άνετα ενώ ασκείστε.

Ποιες στάσεις γιόγκα δεν είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι στάσεις συστροφής δεν είναι καλές και εγγενώς ανασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παρόμοια με τις δυστοκίες, οι «κλειστές» στροφές (στρίβουν προς τα μέσα) συμπιέζουν την κοιλιά και πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παραδείγματα περιστρεφόμενων στάσεων για αποφυγή περιλαμβάνουν περιστρεφόμενη καρέκλα, στρίψιμο ημισελήνου, περιστρεφόμενο τρίγωνο, περιστρεφόμενο μισό φεγγάρι και καθισμένες ανατροπές.

Μπορώ να κάνω κοντοκαθίσματα (squat) ενώ είμαι έγκυος;

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα κοντοκαθίσματα είναι μια εξαιρετική άσκηση αντίστασης για τη διατήρηση της δύναμης και του εύρους κίνησης στους γοφούς, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τους πυελικούς μύες. Όταν εκτελούνται σωστά, τα κοντοκαθίσματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος και έχουν τη δυνατότητα να βοηθήσουν στη διαδικασία γέννησης.

Μπορώ να κάνω κάμψεις (push-ups)ενώ είμαι έγκυος;

Πλεονεκτήματα: Ολοκληρωμένες κάμψεις (push-ups) με καλή φόρμα, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική λειτουργική άσκηση για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Ναι, ακόμη και για έγκυες μαμάδες. Για να τροποποιήσετε μια κάμψη στο δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο, χρησιμοποιήστε μια ανυψωμένη σανίδα για να διευθετήσετε την αυξανόμενη κοιλιά και να ανακουφίσετε την πίεση από τους κοιλιακούς.

Μπορώ να κάνω κοιλιακούν (sit up) όταν είμαι έγκυος;

Οι κοιλιακοί (sit-ups) και τα «ροκανίσματα» είναι γενικά εντάξει στο πρώτο τρίμηνο, αλλά είναι καλύτερο να τα αποφύγετε αργότερα. (Θα είναι πιο δύσκολο να εκτελεστούν καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται ούτως ή άλλως.) Επιπλέον, το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας μετά την εγκυμοσύνη τείνει να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη.

Ποια είναι τα οφέλη του Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

  • Αυξημένη ευελιξία και μυϊκή δύναμη.
  • Καλύτερη ψυχική υγεία.
  • Μειωμένος πόνος στην πλάτη.
  • Ισχυρότερο πυελικό δάπεδο.

Τι ασκήσεις πιλάτες είναι καλές μετά την γένα;

Αν ταλαιπωρείσαι από προβλήματα υγείας ή βρίσκεσαι σε μετεγχειριτικό στάδιο, το Pilates σε μηχανήματα θα σου χαρίσει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως με τα μηχανήματα του Pilates μπορείς να δώσεις έμφαση σε ένα μέρος του σώματός, ενώ ένα άλλο υποβοηθείται από το μηχάνημα και, μολονότι συμμετέχει ολόκληρο το σώμα στην κίνηση, απομονώνεται εκείνο το μέρος που θέλουμε να «δουλευτεί» περισσότερο. Έτσι, τελικά, βλέπεις και γρήγορα αποτελέσματα.